Что есть маме, чтобы быть сосредоточенной и терпеливой в повседневной жизни

Для многих мам вопрос о том, как оставаться сосредоточенной и терпеливой в повседневной жизни, — это настоящий вызов. Постоянные заботы о детях, работе и домашнем хозяйстве создают эмоциональные и физические нагрузки. Однако одно из главных условий для поддержания внимания и терпения — правильное питание.

Вот несколько рекомендаций, что нужно есть, чтобы легче справляться с повседневными задачами и сохранять спокойствие.

1. Включайте в рацион белки, чтобы поддерживать концентрацию

Одной из частых причин снижения концентрации внимания и раздражительности является недостаток белков в рационе. Белки — это строительный материал для всех клеток тела, включая мозг, именно из белков состоят нейромедиаторы, которые отвечают за наше внимание и настроение. Когда мы не едим достаточно белков, наш организм испытывает физический стресс — дефицит необходимых аминокислот для производства нейромедиаторов и гормонов. Яркие признаки, что мы не доедаем белковой пищи: забывчивость, перепады настроения, усталость, раздражительность, а также нарушение сна и пищеварения.



Совет: Включайте в каждый приём пищи белковые продукты — мясо, рыбу, морепродукты, яйца, молочные продукты, а также растительные источники белка, такие как бобовые и орехи. Это поможет поддерживать стабильную работу мозга и улучшит вашу способность сосредоточиться на повседневных делах.

2. Поддерживайте уровень энергии с помощью правильных жиров

Многие мамы избегают жиров в рационе, опасаясь набора веса или ощущения тяжести. Однако правильные жиры играют важную роль в поддержании здоровья мозга и гормонального баланса. Омега-3 жирные кислоты, которые содержатся в первую очередь в рыбе помогают поддерживать работу мозга, улучшают память и концентрацию, а также способствуют снижению стресса.

Совет: Включайте в рацион источники полезных жиров, такие как рыба, икра, льняное и сливочное масло, авокадо и орехи. Жиры необходимы для поддержания внимания и хорошего настроения на протяжении дня.

3. Поддерживайте стабильный уровень сахара в крови

Когда мы едим слишком много углеводов, особенно быстрых углеводов, уровень сахара в крови резко повышается, что вызывает кратковременный всплеск энергии, за которым следует резкий спад. Это может привести к снижению внимания, раздражительности и усталости. Чтобы этого избежать, важно включать в рацион сложные углеводы, которые медленно высвобождают энергию и помогают поддерживать стабильный уровень сахара.



Совет: Старайтесь сокращать количество сахара и быстрых углеводов, таких как сладости, выпечка и еда из упаковок, белый хлеб. Не стоит категорически исключать сахар, но часто убрать сладкие напитки из рациона будет уже достаточно. Включайте в рацион больше овощей, зелени, белый хлеб замените на цельнозерновой, ешьте крупу долгой варки и бобовые. Эти продукты помогут вам сохранить энергию и сосредоточенность на протяжении всего дня.

4. Не забывайте про витамины группы B и йод

Витамины группы B играют ключевую роль в поддержании работы мозга и нервной системы. Недостаток этих витаминов может привести к снижению концентрации, усталости и раздражительности. Йод также крайне важен для поддержания нормальной работы щитовидной железы, которая напрямую влияет на метаболизм и уровень энергии.



Совет: Включайте в рацион продукты, богатые витаминами группы B — зелень, субпродукты, орехи, цельнозерновые продукты. Также стоит обратить внимание на добавки йода, если у вас есть дефицит этого элемента. Йод можно принимать в профилактических дозировках, она составляет 150 мкг/день для подростков и взрослых, 250 мкг/день для беременных и кормящий женщина и 120 мкг для детей от 6 до 12 лет.

5. Начинайте день с правильного завтрака

То, как вы начинаете день, сильно влияет на вашу концентрацию и терпение на протяжении дня. Если ваш завтрак состоит только из углеводов, например, сладкой каши, то это может вызвать резкий скачок сахара, за которым последует спад энергии и снижение внимания. Правильный завтрак должен включать белки и жиры, которые помогут поддерживать стабильный уровень энергии и настроения.



Совет: Старайтесь начинать утро с завтрака, который включает яйца, рыбу, зелень, овощи, паштеты, а кашу стоит есть в качестве десерта. Это поможет вам поддерживать концентрацию и работоспособность на протяжении всего дня.

6. Следите за потреблением воды

Дефицит воды может серьёзно повлиять на ваше самочувствие. Обезвоживание приводит к усталости, снижению концентрации и даже к раздражительности. Когда мозг не получает достаточного количества жидкости, его работа замедляется, что сказывается на вашем настроении и способности сосредоточиться.

Совет: Рассчитайте свою норму воду по весу, рекомендованное количество воды для поддержания работы всех процессов в теле рассчитается по формуле: ваш в вес в кг необходимо умножить на 30 мл. И пейте свою норму воды, чтобы поддерживать нормальное функционирование мозга и тела. Особенно важно следить за гидратацией в течение напряжённых дней, когда у вас много дел, для этого ставьте бутылку с водой на видное место.

7. Включайте овощи и зелень для нормального пищеварения

Нормальная работа кишечника — залог стабильной работы мозга и хорошего настроения. Если кишечник не справляется с перевариванием пищи, это может приводить к усталости, снижению внимания и раздражительности. Овощи и зелень — важный источник клетчатки, которая помогает поддерживать полноценное пищеварение.



Совет: Включайте в рацион больше зелени, таких как фриллис, шпинат, руккола, зеленый салат, петрушка, укроп, и свежие овощи. Это не только улучшит пищеварение, но и обеспечит вас витаминами и минералами, необходимыми для работы мозга.

8. Избегайте перекусов

Когда мы едим слишком часто, чаще 3-4 раз в день, организм вынужден перманентно переваривать пищу. Также частые перекусы приводят к проблемам углеводного обмена: начинают некорректно выражаться гормоны инсулин, лептин, а при их дисбалансе растет кортизол, что в свою очередь вынуждает мозг дать сигнал вновь найти еду, чаще сладкую. Сонливость после еды, снижение концентрации внимания, тяга к сладкому — яркие признаки того, что перекусов в рационе у вас больше одного.

Совет: Постарайтесь максимально убрать перекусы в течение дня и выстроить себе регулярное 3 разовое питание.

9. Уделите внимание качественному сну

Хотя сон не относится к питанию напрямую, он играет ключевую роль в поддержании концентрации и терпения. Если вы не высыпаетесь, это приводит к утомлению, раздражительности и снижению когнитивных способностей. Недостаток сна также может спровоцировать тягу к сладкому и кофейному, алкогольному, что лишь усугубляет проблему.

Совет: Старайтесь ложиться спать до 11 часов вечера и следите за тем, чтобы спать не менее 7-8 часов в сутки. Хороший сон помогает восстановить силы и поддерживать психоэмоциональное равновесие на следующий день.



---