Как йога помогает избавиться от стресса. Четыре техники релаксации, которые можно делать дома

Безусловно, стресс – бич современной жизни. Однако регулировать процессы, которые вызываются стрессом, можно при помощи инструментов йоги. Побороть тревожность, повысить стрессоустойчивость, избавиться от назойливых мыслей и почувствовать себя более уравновешенным и сбалансированным помогут простые практики, которые легко выполнить в домашних условиях. Все, что нужно: немножко времени и тишины. Собрали для вас 4 самые простые и эффективные техники «анти-стресс».

1. «Брамари», или «Гудение пчелы»

Это одна из самых быстродействующих практик «анти-стресс». Позволяет практически сразу ощутить внутреннюю тишину.

Как йога помогает избавиться от стресса. Четыре техники релаксации, которые можно делать дома

Как делать:

Сядьте удобно – скрестив ноги или на стул.
Зажмите уши большими пальцами рук.
Закройте глаза.

С выдохом, не раскрывая рта, начинайте издавать гудящий звук. Гудите, пока хватит воздуха. Сделайте медленный глубокий вдох через нос, без звука. Сделайте 10 таких циклов дыхания: вдох без звука, гудение на выдохе. Завершив последний выдох, посидите несколько секунд в тишине, прислушиваясь к ощущениям в голове. Затем резким движением отпустите уши и наблюдайте за эффектом практики.

2. Попеременное дыхание через нос

Эта практика дарит ощущение расслабленности, покоя и уравновешенности ума.

Как йога помогает избавиться от стресса. Четыре техники релаксации, которые можно делать дома

Как делать:

Сядьте с прямой спиной.
Поместите безымянный палец и мизинец правой руки — на левую ноздрю, а большой палец — на правую ноздрю.
Зажмите правую ноздрю большим пальцем.

Выдохните через левую ноздрю и затем сделайте вдох через нее. Теперь зажмите левую ноздрю безымянным пальцем и мизинцем и выдохните через правую. Сделайте новый вдох через правую ноздрю. Снова зажмите правую ноздрю большим пальцем. Выдохните через левую ноздрю.

Продолжайте дышать в таком формате столько, сколько вам комфортно (в начале это обычно несколько минут). Дышите в своем темпе, не задерживая дыхание.

Читать также: Где предпринимателю брать энергию?

Скоро вы явно ощутите, насколько более расслабленно вы себя чувствуете – уйдет напряжение с плеч, расслабится челюсть, тревожные мысли станут не такими назойливыми. Своими любимыми практиками делятся и опытные преподаватели мобильного сервиса WhyYoga. Так, преподаватель Хатха-йоги и йогатерапевт Анна Анкудинова рекомендует техники глубоких релаксаций:

«Если вы чувствуете необходимость в психическом и физическом восстановлении, то эти методики – то, что вам нужно. Они действительно спасительные. Особенно если у вас регулярные нарушения сна, неврозы, затяжные негативные эмоциональные состояния, постоянное внутреннее напряжение, хронический стресс».

3. Шавасана

Это поза отдыха, полного расслабления и восстановления. Ею обычно завершается занятие йоги, и она – очень важная его часть.

Как йога помогает избавиться от стресса. Четыре техники релаксации, которые можно делать дома

Как делать:

Примите положение лежа на спине.
Убедитесь, что вам тепло и удобно.
Положите ноги прямо, а стопы примерно на ширине коврика.
Руки разведите в сторону градусов на 30 от корпуса, ладони направлены к потолку.
Закройте глаза и спокойно дышите.

Шавасану хорошо выполнять каждый вечер перед сном, минимум 10 минут.

«Для новичков я рекомендую научиться выполнять эту технику одной из самых первых, чтобы потом освоить полное дыхание йогов и другие дыхательные упражнения», говорит Виталий Баннов – специалист по массажу, йогатерапевт позвоночника, инструктор по Хатха-йоге, выпускник Московского Университета Йоги.

4. Техника связного дыхания

Такая практика улучшает сон, повышает способность к концентрации внимания, снижает уровень стресса.

Как йога помогает избавиться от стресса. Четыре техники релаксации, которые можно делать дома

Как делать:

Лежа на спине, положите левую ладонь на живот.
Делайте вдох животом длительностью на четыре секунды, а затем выдох 4 секунды.
Через несколько циклов такого дыхания, время вдоха и выдоха можно увеличить до 6 секунд.

Эта дыхательная практика выполняется диафрагмальным (нижним) дыханием. Во время вдоха диафрагма опускается, а живот надувается. А во время выдоха, наоборот, диафрагма поднимается, а живот втягивается.

«Концентрация на дыхании, управление его движением успокаивает ум», объясняет Виталий. «Стресс отчасти вызван тем, что ум цепляется за прошлое и будущее. Фокус на процессе дыхания помогает погрузиться в то, что происходит в данный момент, в реальности».

Несмотря на свою простоту, все эти практики дают быстрый, но мягкий результат – уравновешенность, покой и ясность ума. Выполняя их регулярно, вы сможете быстрее справляться со стрессом и в итоге научитесь его контролировать.

Если вы хотите практиковать под присмотром опытных преподавателей, подобрать практики под ваш личный запрос и составить индивидуальную программу тренировок - преподаватели WhyYoga ждут вас.

Телеграм проекта

Читать также: Что есть маме, чтобы быть сосредоточенной и терпеливой в повседневной жизни